Как да направите бърза тренировка на пътя

Когато пътувам, една от нещата, която е лесна за подхлъзване - дори когато не го искам - е упражнение. Между времето, когато правя полетите си, променям хотелите си и стигам до срещите си навреме, остава малко време за солидна тренировка.

Но може би има надежда! За да помогне на бизнес пътниците да намерят нови начини да се пригодят ефективно упражнението в натоварен график за бизнес пътувания, интервюирах Крис Джордан, директор на физиологията на физическите упражнения в Института за човешка дейност. Институтът за човешка производителност е подразделение на Wellness & Prevention, компания на Johnson & Johnson. Крис проектира и изпълнява компонентите за упражняване и движение на корпоративния спортист на Института и отговаря за разработването и изпълнението на всички корпоративни програми за фитнес.

Директор Институт по физиология на физическите упражнения Крис Джордан и Институтът за човешка производителност Треньорът по Brett Klika е съавтор на статия за науката зад високоинтензивното обучение (HICT) и дава пример за това как би изглеждала правилната тренировка с тези принципи. Тази "7-минутна" тренировка е идеална за бизнес пътници, защото освен че не отнема много време, тя разчита само на упражнения за телесно тегло, което означава, че не е нужно да имате някакво фантастично (или тежко) оборудване с вас докато пътувате.

Какви са някои от проблемите, които бизнес пътниците имат пригодни фитнес при пътуване?

Бизнес пътниците, или "Корпоративни спортисти", както ги наричаме в Института за човешка производителност, прекарват голяма част от времето си в самолет, работят много дълго време, винаги са на разположение на техните смартфони, имат минимално време за изчакване, може да нямат лесен достъп до фитнес зала в дома или хотела и може дори да не разполагат с време или мотивация да се включат в традиционна продължителна тренировка.

Опишете 7-минутната тренировка.

Това е тренировка с висока интензивност (HICT), съчетаваща аеробни упражнения и съпротивителни упражнения, използващи само телесно тегло. Има общо 12 упражнения, всяка от които се изпълнява за 30 секунди в бърза последователност с минимална почивка между упражненията. Една верига, с 5-10 секунди почивка / преход между упражнения, възлиза приблизително на 7 минути.

Пълна информация за тренировката можете да намерите в оригиналната статия в списанието.

Каква е била нуждата / причината за нейното създаване?

Проектирах тази тренировка за HICT за ограничени във времето бизнесмени или „Корпоративни атлети“. Тази тренировка е проектирана така, че да може да се изпълнява в хотелска стая с нищо повече от пода, стена и стол и включва както аеробни, така и упражнения за съпротива. Съзнателно се основава на високо интензивно интервално обучение, за да бъде кратка, интензивна, непрекъсната тренировка. Това е просто и достъпно упражнение за почти всеки, навсякъде и по всяко време, което може да осигури безопасна, ефективна и много ефективна тренировка.

Дори само един родител, който не може да си позволи членство във фитнес зала или скъпо домашно фитнес оборудване, може да го използва.

Как тя се различава от алтернативите (съществуващи тренировки, просто удряне във фитнеса и т.н.)?

Това е тренировка с висока интензивност. Обучението в стил „верига“, включващо упражнение за съпротива, се намира в една или друга форма за известно време. Съвременната форма на обучение на веригата е разработена в Англия през 1953 г. Въпреки това, моят дизайн включва и аеробни упражнения (напр. Скачане, бягане на място) и мулти-съвместни упражнения за резистентност (напр. Лицеви опори, клякам) в определена последователност. увеличаване на интензивността и намаляване на общото време за тренировка.

Конкретната последователност на упражненията позволява на една мускулна група донякъде да се възстанови, докато се упражнява друго. Например, lunges са последвани от push-up & rotation. Така че краката получават почивка, докато правите лицеви опори. Това ви позволява да влагате повече енергия и интензивност във всяко упражнение и да се движите незабавно с минимална почивка между упражненията. Това може да означава много кратка, но ефективна тренировка.

Как може да работи 7-минутна тренировка?

В идеалния случай препоръчваме 2-3 схеми за приблизително 15 до 20-минутна тренировка в три не последователни дни всяка седмица. Въпреки това, тази тренировка се основава на високо интензивно интервално обучение и нашите изследвания показват, че фитнес ползите могат да бъдат постигнати от интервални тренировки с висока интензивност само за четири минути.

Ключът е интензивността. Колкото по-голяма е интензивността, толкова по-кратка е тренировката, която може да се окаже подобна на фитнес. При правилната интензивност, една единствена 7-минутна верига, изпълнявана редовно в три последователни дни в седмицата, може да осигури умерени аеробни и мускулни ползи.

Освен това, една 7-минутна верига може да повиши енергийните нива за известно време след приключване на тренировката. Разбира се, трябва да тренирате в рамките на вашите безопасни граници, затова препоръчваме на всеки, който желае да опита тази тренировка, медицинско разрешение от своя лекар и да използва сертифициран фитнес професионалист, за да оцени тяхната фитнес и да ги насочи през първата си тренировка.

ХИПТ тренировките могат да бъдат полезни и за лица, които се опитват да отслабнат и да отслабнат. Първо, HICT тренировките изгарят много калории в относително кратка тренировка, правейки ги бързи и ефективни за загуба на тегло. Второ, тези тренировки с висока интензивност могат да увеличат калориите след тренировка след тренировка с умерена интензивност. Трето, включването на резистентни упражнения спомага за запазване на мускулната маса и насърчаване на загубата на мазнини. И накрая, HICT тренировките произвеждат по-високи нива на катехоламини и растежен хормон, както по време на тренировката, така и след нея, което допълнително може да насърчи загубата на мазнини.

Много бизнес пътници се фокусират върху кардиото, когато пътуват (джогинг, ходене, бягащи пътеки и т.н.); има ли нещо лошо в това?

Обучението за съпротива е също толкова важно, колкото и аеробното (кардио) обучение. Обучението за резистентност помага за поддържане на нашата мускулна маса, задвижва метаболизма, поддържа мускулите, костите и ставите силни, предотвратява наранявания и подобрява състава на тялото.

Като цяло, трябва да изпълнявате две тренировки за тренировки за съпротива всяка седмица. Пропускането на тренировката ви за съпротива по време на пътуване може да доведе до загуба на мускулна маса и да компрометира цялостната ви фитнес програма. Моят HICT тренировка съчетава едновременно аеробно и резистентно обучение в бърза тренировка, за да помогне на нашите корпоративни спортисти да поддържат както аеробно, така и тренировъчно съпротивление, докато "по пътя".

Какъв аспект от добрата практика на упражнения повечето хора пропускат (или объркват)? Какво е най-вероятно да липсва при тренировка?

Бизнес пътниците често прескачат тренировките за съпротива и се фокусират върху аеробни тренировки, когато са далеч от дома (виж по-горе).

Тъй като бизнес пътниците са кратки на време, разтягане след тренировка често се пропуска. Това може да доведе до стегнати мускули и дискомфорт, когато седи на самолети и при дълги срещи. Лошата гъвкавост също може да компрометира формата и техниката на упражненията и да ви направи по-податливи на нараняване.

Бизнес пътниците могат също да се чувстват уморени след международни полети и дълги срещи. Това може да доведе до продължителни, по-малко мотивирани и енергични тренировки, като например джогинг на удобно бавно темпо за един час или изтеглена тренировка за съпротива, използвайки по-леки тежести от обикновено и може би дори лоша форма и техника. Това е количеството над качеството. Тренировките трябва да са с качество над количеството. Бизнес пътниците биха били по-добре да получат възстановяване и лека закуска след дълъг полет или среща, след което да направят кратка, предизвикателна и безопасна тренировка.